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ご訪問いただきありがとうございます。
今回、ホームページを統一する運びとなりましたのでご報告致します。
メインホームページは「ARC空港乗馬クラブ」になります。
尚、最新情報はメインホームページにて更新いたしますのでご了承ください。
今後ともARC空港乗馬クラブをお願い致します。

スポーツトレーニング | スポーツ | 馬

スポーツトレーニング

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スポーツ トレーニング

スポーツ選手の場合、体づくりや、各パーツの筋力強化を主に目的とした
「一般的なエクササイズ」と競技別に競技パフォーマンスを向上させる目的とした
「専門的なエクササイズ」の2つに大別されています。
「一般的なエクササイズ」はスポーツ選手にとって必須の位置付けにありますので、
「一般的なエクササイズ(トレーニング)」の紹介させていただきます。

様々なスポーツの競技方法・特徴・ルール・用語なども
初心者にもわかりやすく紹介していきます。
ルールを覚えると観戦も楽しくなります。なかでもハーティスポーツは必見です!
いろいろなスポーツに興味をもって頂き、自分に合ったスポーツを探し、
多くの分野の人と交流をしていただけると嬉しいです。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは正しい知識で行うと危険ではありませんが、
安易にはじめると非常に危険です。安全で効果的な筋力トレーニングを
行うために、まずは、次のことに気をつけながらはじめましょう。

いきなり運動を始めない!
特に冬場などは、筋肉はガチガチの状態になっています。
ガチガチの柔軟性のない状態で、筋肉を収縮させることケガをする
確率が非常に大きくなりますので、いきなり運動はさけましょう。

柔軟性のない筋肉にハードな負荷をかけると、
「スジ」を簡単に痛めて痛みが引くまで運動ができなくなります。

また、体が完全に目覚めていないうちに運動を行うと、
心血管系に負担をかける恐れがあるので、
運動は朝食の30分〜1時間後または午後に行う方が安全です。
水分も十分に補給してから始めましょう。

軽い運動から始める
これまでにスポーツをしたことがない、またはやっていたがしばらくブランクがある、
という人は、急に重いウエイトで始めるのは避けましょう。これは、
以前、スポーツをしていたがしばらくブランクのある人に起こりがちな現象です。

なかには、かなり重いウエイトを使用して1〜3回程度の低回数行うものがあります。
ブランク開けにこのようなトレーニングを突然始めるとどうなるでしょうか?

もちろん、次の日の朝から筋肉痛に襲われますし、
重症の場合は日常生活に支障がでます。
もっと重症なら病院へ直行ということもありますよ。
あと、重すぎるウエイトを使用した時以外にも、
セット数を多くやりすぎた場合にも起こり得ますので気をつけましょう。

毎日やらない!
筋肉は休めることも大切です。上半身と下半身を交互に、
週2〜3回を目安に行いましょう。

持病のある人は、医師に相談を。
膝(ひざ)や腰を傷めていたり、高血圧などの持病を抱えている人は、
かかりつけの医師に相談してから始めましょう。


トレーニングの原則

トレーニングは体力を高めるためにおこなうものですが、
体力には様々な要素があり、それぞれの体力要素を高めるための方法は異なります。
始める前に「トレーニングの原則」を紹介します。

1、過負荷またはオーバーロードの原則
普段使用している負荷よりも、大きい運動負荷でおこなわないと体力は増加しない。
これはある程度の負荷があがらないと、体力が向上しないということです。

2、漸進性(ぜんしんせい)の原則
負荷や量は段階的に増加すべきであって、急激に増加してはいけないということです。
急激な運動量や負荷の増加は、運動傷害や怪我を引き起こす原因になります。

3、反復性の原則
効果は継続的におこなってこそ、はじめて目に見える効果が
期待できるものであるということです。

4、特異性の原則
効果はしたようにしか高まらないということです。例えば100m走のトレーニングを
いくら多くおこなっても、ハンマー投げの記録は改善されないということです。

5、自覚性の原則
目的をよく理解していないと、十分な効果が得られないことが多いということです。
このトレーニングをおこなうことで何が改善され高まるのかを十分に知る必要あります。

6、個別性の原則
個人差に応じたトレーニングでなければならないということです。
年齢・性別・運動歴などを考慮にいれておこなうということです。

7、全面性の原則
体力は様々な要素で構成されているため、可能な限りすべての
体力要素を高めるトレーニングを実施すべきであるということです。

トレーニングの種類

筋力トレーニングの種類は大きく分けると、「筋肥大・筋力向上・パワー向上」を
主目的とした「主要・補助エクササイズ(トレーニング)」と各競技にあわせた
「専門的なエクササイズ(トレーニング)」に分かれます。

主要エクササイズ(トレーニング)

スポーツ動作の原動力として働く大筋群「脚部、臀部、胸部、背部など」を
主とする基本的な動作のトレーニングで、大きく分けると、
「筋肥大・筋力向上・パワー向上」を主目的としています。

筋肥大を目的としたトレーニング
筋肥大とは、筋肉の量を増やすことです。各スポーツで
必要とされる筋肉の量を得ることが重要な課題となります。
筋肥大のためには、軽めの負荷でウォームアップをして、
その後70%〜85%(6〜12RM)の負荷で6〜12回の
最大反復を30〜90秒間の休憩をはさんで3セット以上行います。

筋力向上を目的としたトレーニング
筋力向上とは、特定の部位の筋出力を高めることを意味しています。
筋力向上のためには、軽めの負荷でウォームアップをして、
その後、85%(6RM)以上の負荷を用いて、1〜5回の反復を、
2〜4分の休憩をはさんで2セット以上行います。
筋肥大のトレーニングとは異なり、最大反復は行いません。

パワー向上を目的としたトレーニング
パワーとは「スピード」「力」のことで、スポーツ選手の競技パフォーマンス
向上のために重要な要素です。パワー向上に関しては様々な意見がありますが、
主要エクササイズにおいては、「大きな力を短期間で発揮するパワー」を高めることです。
軽めの負荷でウォームアップをして、その後、75%〜90%の負荷を用いて、
1〜5回の反復を出来るだけ速い動作でおこないます。
2〜4分の休憩をはさんで3セット以上実施します。

補助エクササイズトレーニング

主要エクササイズの効果を補うことを目的としたトレーニングです。
特定の部位を強化するためのトレーニングや怪我の
予防のためのトレーニングも含まれています。
主要エクササイズで強化しにくい部位の強化を目的とした場合は、
通常8〜10RMの負荷を用いて、8〜10回反復を行います。
怪我予防を目的とした場合は、通常15〜20RMの負荷で15〜20回反復を行います。

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A.R..C 乗馬ブログ 〜スタッフのつぶやき〜


乗馬用語集

鐙(あぶみ) 乗り手が鞍(くら)に座ったときに、脚をかけるところ。
駈歩(かけあし) 速さは1分間に約330m
馬に乗っていると、1・2・3・1・2・3と3拍子の揺れを感じる。
3のときに人馬ともに宙に浮いた状態になる。
別名:キャンター(canter)
騎座(きざ) 鞍(くら)に座った姿勢の意味で、鞍と密着する腰、尻、大腿部(だいたいぶ)をさす。
脚(きゃく) 大腿(大腿)から膝(ひざ)、ふくらはぎ、踵(かかと)までをさし、
膝から下で馬の腹を圧迫させる脚の扶助(ふじょ)のこと。
隅角(ぐうかく) 馬場の四隅の角のこと。
鞍(くら) 馬の背に置いて、人が乗るための道具。鐙(あぶみ)や腹帯(はらおび)とセットで使用する
鞍数(くらすう) 馬に乗った回数のこと。
軽速歩(けいはやあし) 速歩のときに、乗り手が馬の2拍子のリズムにあわせて
立つ(鞍(くら)から腰を浮かせる)、座るの動作を行う乗り方。
襲歩(しゅうほ) 駈歩で全力疾走した状態。競馬でレース中に見せる走り方。
駈歩では、3本の足が地面についた状態があるのに対して、
襲歩では、多くて2本の足しか地面につかない。
別名:ギャロップ(gallop)
ゼッケン 馬体と鞍(くら)の間に置くクッション。
舌鼓(ぜっこ) 舌を「チッ、チッ、チッ」とならして、馬に注意を促す扶助のひとつ
手綱(たづな) 騎手が馬の運動を操作するために持つ綱。
蹄跡(ていせき) 馬場の柵から約1m内側の直線
蹄跡行進(ていせきこうしん) 馬場の4辺の柵に沿って、約1m内側のところを直進すること。
頭絡(とうらく) 銜(はみ)、手綱のついた複数の皮で構成された馬をコントロールする道具。
斜めに手前(てまえ)を変え 馬場の短辺の柵に沿って直進し、隅角を曲がったところから
斜対隅角のほうへ斜めに直進し、
蹄跡に戻って馬場を逆まわりに直進する運動。
常歩(なみあし) 速さは1分間に約110m。馬が普通に歩いているときの歩き方。
別名:ウォーク(walk)
拍車(はくしゃ) ブーツの踵(かかと)につける金具で、踵の先に突起がついている。
突起部分を馬のお腹に当てて、馬を動かす。
銜(はみ) 馬の口に加えさせて、騎手の手綱操作による合図を馬につたえるためのもの。
速歩(はやあし) 速さは1分間に約220m。馬に乗っていると、1・2・1・2と2拍子の揺れを感じる。
別名:トロット(trot)
腹帯(はらおび) 鞍(くら)を馬体に固定させるための帯(おび)
半巻乗り(はんまきのり) 柵沿いの直進から途中で輪をかき、輪の半分ほどで反対方向へ直進し
蹄跡(ていせき)に戻る運動。
扶助(ふじょ) 騎手の意思を馬に伝える合図。主な扶助として、拳、騎座(きざ)、脚(きゃく)
副扶助として、
拍車、鞭、舌鼓(ぜっこ)がある。
歩様(ほよう) 馬の歩き方。常歩、速歩、駈歩などに分類される。
巻乗り(まきのり) 柵沿いの直進の途中で直径10m程の輪をかいて直進に戻る運動。
無口頭絡(むくちとうらく) 馬を馬房から出すときに使用する道具。

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